Кантип бир айда 10 кг ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо - көптөгөн адамдар үчүн актуалдуу тема. Бирок көпчүлүк тез ыкмалары гана обещают ылдамдыгы арыктоо жана кепилдик бербейт жыргалчылыгы, турсун туруктуу натыйжа узак убакыт бою.
Максаттарды аныктайлы. 10 кг кичинекей көрсөткүч деп атоого болбойт. Ошол эле учурда сын эмес, бир ай кыска мөөнөт эмес.
Натыйжалуу арыктоодон эмнени каалайбыз?
- Аппетитти жана ачкачылыкты азайтыңыз.
- Ашыкча май менен тез коштошуңуз (жана ткандардагы суу гана эмес! )
- Жакшы сезүү - физикалык жактан да, маанайда да.
- Стандарттык ден соолук көрсөткүчтөрүндө нормага жетүү (күнүмдүк тесттер, ЭКГ, органдардын системалары үчүн УЗИ).
Заманбап диетология бизге жардам бере алат! Бул жерде жакшы ден соолук менен тонус денеге негизги тез кадамдар болуп саналат.
Эреже №1: карбонгидрат күнүнө 25 50 граммга чейин
Ийгиликтин негизи глюкозаны, фруктозаны, сахарозаны жана бардык крахмалдуу тамактарды алып салуу болуп саналат. Жөнөкөй сөз менен айтканда, таттуулар, ун, жарма жана жогорку гликемикалык индекси бар жемиштер.
Эмне үчүн мынча ырайымсыз? Денебиздеги күчтүү гормон болгон инсулин менен байланышкан үч маанилүү себептерден улам.
- Карбонгидрат азыктары инсулин өндүрүшүн стимулдайт. Ал денедеги майдын сакталышын стимулдайт. Инсулин нормалдуу болгондо, дене энергия үчүн майларды колдонот.
- Кадимки инсулин менен бөйрөк ткандардан ашыкча суюктукту жигердүү алып салат. Биз жеңилдик жана табигый диуретикалык таасирин сезебиз.
- Диетаны жок кылуу менен канттарды жана төмөн гликемическим индекси (GI) тамак-аш менен эң ыңгайлуу арыктоо. Биз күчтүү ачкачылыкты тезирээк токтотобуз (анткени, кандагы инсулиндин секирүүлөрү жок! ).
Кызыгып, графикке баа берели. Эки диета - карбонгидрат аз жана май аз.
Диета менен аз углеводдор процедить легче, жыйынтыгы биринчи жумада эле жагымдуу, диета витаминдерге жана минералдарга бай.
Биз эт, жашылча жана пайдалуу майларды жейбиз - бош калория жок! Бул адамдын асыл кыялы эмеспи?!
Төмөн углеводдор диетасынын табигый бонусу 15 кг ашыкча биринчи жумада 5 кг чейин. Анын үстүнө! Бир айда 10 кг салмактан арылууга толук мүмкүн, баары ашыкча болсо да.
Канттан баш тартуу боюнча далилденген таасир ачкачылыкты азайтат жана токчулукту жогорулатат. Ашыкча эрксиз эле арыктап, менюну түзүүдө автопилотту тез күйгүзөт.
Жыйынтык эмнеде?
Карбонгидраттарды кыскартуу менен биз кандагы инсулиндин деңгээлин төмөндөтөбүз, табитти азайтабыз жана ашкере ачкачылыксыз арыктайбыз.
№2 эреже: протеиндерди, жашылчаларды жана майларды ар дайым жегиле
Ар бир тамак (! ) Белоктордон, майлардан жана жашылчалардан турат.
Бул суткасына 25-50 г карбонгидрат чектөөгө баш ийүүнүн эң оңой жолу. Биз эң пайдалуу продукцияларды тандап, арыктап жаткан кезде ден соолугубузду нормада кармайбыз.
Төмөндө 3 тизмени басып чыгарып, ашканада көз алдыбызда сактайбыз.
Протеин азыктарынын тизмеси
Ар түрдүүлүктү карап көрүңүз!
- Жаныбарлар жана канаттуулар: уй эти, тоок, үндүк, чочконун эти ж. б. Азыраак, ички азыктар - боор, тоок ашказан, ж. б. ;
- Деңиздин жашоочулары: чаяндар, кальмарлар жана ар кандай майлуу майда балыктар - салмагы 1, 5 кг чейин. сельд, хек, форель, кызгылт лосось, поллок, треска, сары тунец (анын ичинде табигый ширедеги консерва);
- Табигый быштак жана орточо майлуу айран;
- Тоок жана бөдөнө жумурткалары.
арыктоо азыктарынын лидери белок болуп саналат. Ал өзү менен кошо салмактан арылуунун алгачкы күндөрүнөн баштап жыргалчылыгына көптөгөн оң өзгөрүүлөрдү алып келет:
- Жалпы тынчсыздануунун төмөндөшү;
- Түнкү ачкачылык азаптуу;
- Тери, чач, тырмактар жакшырат;
- Күчтүү иммунитет колдоого алынат.
Төмөн GI жашылчалардын тизмеси
Төмөн гликемикалык жашылчалар да кызыктуу:
- Капустанын бардык түрлөрү (ак, кызыл, брокколи, түстүү капуста, Брюссель капуста, колраби);
- Шпинат жана жашылчанын бардык түрлөрү (рукола, жашылча салат, петрушка, укроп, жапайы сарымсак);
- Бадыраң, помидор, болгар калемпири;
- Сельдерей, анын ичинде сабагы, кара чамгыр, кадимки чамгыр жана дайкон;
- Бардык сорттогу Zucchini, анын ичинде цуккини;
- Жашыл буурчак (спаржа);
- козу карындар;
- Авокадо.
Маанилүү плюс!
Бул ингредиенттерден жасалган 3 супер көлөмдүү салат да бизге күнүнө 50 граммдан ашык углеводдорду жүктөбөйт.
Биз ширелүү жана оозубузду сугарып жейбиз, бирок ден соолугубузга зыян келтирбестен бир айда 10 кг арыктоого мүмкүндүк берүүчү аз углеводдор диетасын карманабыз.
Витаминдер жана клетчатка ичегилерди адекваттуу тазалоону жана сергектикти түзөт. Жашылча салаттарын жасоо адаты менен биз сулуу фигурага чейинки алгачкы кадамдардан баштап ден соолуктун пайдубалын түптөйбүз.
Дени сак майлар
Маанилүү!
Кайраттуулардан коркпо! 2 диетаны бир диетага бириктирүү коркунучтуу. Төмөн карбонгидраттарды же аз майларды тандаңыз. Экөөнү тең чектөө менен диета өтө начар жана ден-соолукка зыяндуу болот.
- Extra virgin зайтун майы (өндүрүүчүлөр Греция, Испания);
- Жержаңгак жана бадам майы;
- Ашкабактын майы (кээде);
- Муздак пресстелген кокос майы (бул майга кууруу! );
- Табигый май (аз санда);
- Жаңгак, бадам, күн карама уруктары жана ашкабактын уруктары (мөлшерде);
- Балык майы (Омега-3s жогорулатуу үчүн диеталык кошумча катары).
Таң калбаңыз: "Күн карама жана башка майлар кайда? "Аларды көнүмүш адатыңыздан тышкары рационуңузга кошсоңуз болот. Бирок ден соолукту ойло.
Диетаңыздагы Омега-3сту жогорулатуу!
Диета учурунда да омега-6 май кислоталарын алууну азайтуу пайдалуу деп эсептейбиз. Омега 3 жана 6 гармониясы 1ден 4кө катышы. Биздин кадимки тамактануу омега 6 16-20 эсе көп. Бул дисбаланс инсульт, инфаркт жана эрте картаюу коркунучун жогорулатат. Арыктоо - бул денеге жүк. Омега менен организмге жардам берүү логикалык. Ошондуктан, биз балык майын (күнүнө 1-3 чай кашык) жана омега-6 бардык май кислоталарынын 30% дан ашпаган майларды гана алабыз.
Бөлчөкчө тамактануу деген эмне?
2 вариант ылайыктуу - сиздин тандооңуз:
- Эки жолу, болжол менен бирдей көлөмдө. Тамактануунун ортосунда таза суу ичиңиз.
- Же үч негизги тамак (эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак)
Тез тойуунун сыры:
Бардык тамактар көп жана жай. Кылдат чайнаңыз! Ал эми биз сары май менен салат менен баштайбыз. Протеиндин биринчи бөлүгү, салаттын үчтөн бир бөлүгү же жарымы жеп бүткөндө гана оозго ууланат.
Карбонгидрат чектөөгө кантип тамак жасоо керек?
Биз ар кандай протеин диетасынан рецепттерди колдонобуз (Дюкан, Монтинак, Аткинс, Түштүк Бич ж. б. ). Китептер, блогдор, форумдар: Көптөгөн аз көмүртектүү рецепттер ар дайым колуңузда.
Тамактануунун корутундусу:
Биздин ар бир тамак - бул чоң тамак, мында белоктор жана жашылчалар пайдалуу майлар менен коштолот. Күндүз углеводдор 25-50 грамм чегинде сакталат.
Эреже саны 3: көчөдө 1 саат сейилдөө жана жеңил атлетика 3 р / жума
Биринчиси милдеттүү! Ар бир сөз:
1 саат + үзгүлтүксүз басуу + сыртта.
Сиз газды шылтоолоп көнүп калгансызбы? Ой, күмөндүү. Ар бир шаар Манхэттен эмес. Анын үстүнө, айланасында көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар. Турак жай аймагындагы үйлөрдүн ортосунда, жергиликтүү паркта, тынч көчөлөр менен жүрүңүз. Эң жакынкы ачык тепкичтерге чык. Эртең менен эрте же кечки саат 20: 00дөн кийин унаалар аз болгондо жөө жүрүңүз.
Өзгөчө учурларда, басуу (! ) бир чуркоо боюнча, ден соолукту чыңдоочу жана ар кандай башка аэробдук тренажердун орточо темп менен балкондо кенен ачык терезелери менен. Убакыт жокбу? Find! Ал эми 40 мүнөт басуу, бирок күн сайын!
Бул белгилүү бир жыштык менен жүрөктүн кагышы менен атайын аэробика жөнүндө эмес. Негизги артыкчылыктары - сүрөттүн өзгөрүшү, жүрөк ден соолугуна жана кычкылтек үчүн кадамдардын далилденген минимум. Дем алган кычкылтектин 18% га чейин мээге керектелет. Ансыз жакшы маанайды сактоо мүмкүн эмес. Маанай жок - арыктоо автоматтык саботаж болот. Анан кантип болуп жатканын өзүң деле байкабай каласың.
Экинчиден, жеңил атлетика кошумча, бирок эң натыйжалуу жардамчы болуп саналат.
Биздин максат классикалык жылынуу-көнүгүү-чоюу үлгүсү боюнча жумасына 3 жолу күч машыгуу.
Эми эң кызыгы: мындай машыгууну үй шартында да өздөштүрө аласыз. Биз дене салмагыбызды жана супер жай көнүгүүлөрдү колдонобуз. Залга барбай эле ар кандай булчуң тобуна фантастикалык таасир берет.
Абс, приседа, lunges.
Ар бир арзыбаган кыймылды 10-12 секундга созуңуз, 15 мүнөттөн кийин булчуңдар чарчоо менен титирейт. Мисалы, биз ар бир омурткаларды акырындык менен үзүп, полдон абсты ыргытабыз. Же биз жылмакай чөгөлөйбүз, саатты карап: 10 секунд ылдый, 10 секунд өйдө. Жана эгер сиз кульминация чекитинде 3-5 секундга созулсаңыз, анда жүк кайра көбөйөт!
Ден соолукка зыяны жок үйрөнчүктөр үчүн жакшы тандоо - каланетика жана пилатес, велоспортто жай жүрүү жана максималдуу каршылык менен орбиталык трек, тактайлардын бардык түрлөрү (алдыга, артка, каптал).
Сиз спорт залга бара аласыз. Бирок, эгерде "спортзалга убакыт жок" деген шылтоо дене тарбияны арыктоо менен байланыштырууга тоскоол болсо, анда аны бүгүн таштаңыз! Эсиңизде болсун: үйдө машыгуу менен гана арыктай аласыз.
Жеңил атлетиканын артыкчылыгы - машыгуудан кийин метаболизмди тездетүү, бир күнгө чейин. Ошондой эле булчуңдарды контурлоо жана коллаген өндүрүү (тери сизге ыраазы болот! ). Ал эми пейзаждын өзгөрүшү менен басууда эндорфиндердин синтези активдешет - кубаныч гормондору, алар бизге туура жолдон тайбоого мүмкүндүк берет.
Жыйынтык: көч!
Ачык абада сейилдөө - күнүнө 1 саат. Кошумчалай кетсек, эң жакшы нерсе - бул ар кандай салмактагы күч гимнастикасы (дене салмагы бизге жардам берет! ). Машыгуу жыштыгы - жумасына 3 жолудан кем эмес, жакшыраак 4 жолу.
№4 эреже: жумасына бир жолу углеводдорду жүктөө
Бул эреже милдеттүү эмес. Бирок, көптөгөн адамдар үчүн карбонгидрат эркиндигинин көзөмөлдөнүүчү элементи арыктоо менен жакшы күрөшүүгө жардам берет.
Биз эмне кылып жатабыз? Ишемби же жекшембиде карбонгидрат жейбиз.
Биздин милдет - жеңил углеводдор (ун, кант, бал, таттуу десерттер) менен иштөөдөн сактануу. Бирок жагымдуу, ал тургай адаттан тыш нерсе алып, пайдалуу комплекстүү углеводдорду жегиле.
Психологиялык жактан алганда, түшүрүү күнү жаңы тамак-аш тажрыйбаларынын күнү болушу мүмкүн. Бул жеңүүчү маанайды сактоого жардам берет. Жөнөкөй болуу кубанычы жок түбөлүк азап чеккендер биз жөнүндө эмес!
Карбонгидрат азыктары үчүн биз колдонобуз:
- гречка, анын ичинде жашыл, таруу, күрүч, квиноа, нокот жана башка буурчак өсүмдүктөрү;
- Көбүрөөк канттуу жашылчалар: кызылча жана сабиз, жакшы чийки, кээде картошка, Иерусалим артишоку;
- Жаңы жемиштер, эң жакшысы орточо GI менен - күнүнө 400 граммдан ашык эмес. Грейпфрут, өрүк, малина, карагат, алмурут, кара өрүк, алча ж. б.
Ийгиликтин негизги сыры – жумасына бир жолу гана углеводду жүктөө.
Зигзагдан кийин дароо салмагы кескин түрдө (2 кг чейин) секирип кетиши мүмкүн экендигине биз тынчбыз. Паника болбо! Биз карбонгидрат чектөөлөрүнө кайтып келгенде, ал тез эле кетет. "Коркунучтуу сандар" - таза май эмес, кыртыштарда суу кармап калуу.
Демек, биз эмнени көтөрө алабыз? Эгер чындап кааласаңыз:
1 күндү тамактануудагы углеводдук зигзагга арнаңыз. Карбонгидраттардын баалуу булактарын, орто GI, клетчаткага бай жана пайдалуу азыктарды тандаңыз.
Эреже № 5: калорияга ашыкпа!
Күнүнө 7 миң жегенге жетпейт.
Бирок артыкчылыктуу карбонгидраттарды кыскартуу жана толуктуктун жаңы сезимине умтулуу болушу керек. Биз "белок + жашылча + пайдалуу май" эрежесин карманганыбызда, биз автоматтык түрдө калорияларды ашыкча жеш үчүн коопсуз аймакка чыгабыз. Көлөмү чоң салат берет, соустагы май тамакка каныккандыкты жана сиңимдүүлүктү кошот, ал эми эт/балык негиз болуп калат.
Эсепсиз кыла албасаңыз, онлайн же телефонуңуз аркылуу эсептеңиз. 1 ай бою арыктоо мезгилинде күнүмдүк тамактануунун орточо коркунучтуу эмес чектөөсү аялдар үчүн 1400 ккал, эркектер үчүн 1600. Бирок көп нерсе биздин физикалык активдүүлүгүбүздөн жана жашыбыздан көз каранды.
Жыйынтык эмнеде?
Сиз калорияларга кам көрөсүзбү, бул биринчи суроо эмес. Негизги көңүл углеводдорго багытталган! күнүнө 25 50 грамм. Калган бардык калорияларды белок жана дени сак май алуу керек.
ТОП 7 маанилүү жардамчылары
Уктап, сууну биринчи орунга коймокпуз. Ал тургай, бул сүрөттөлгөн системада арыктоо менен көйгөйлөрдү алдын алуу үчүн жетиштүү болуп саналат. Бирок ден соолугуңуз бир грамм да түшүп кетпеши үчүн бардык 7 лайфхекти колдонсоңуз болот.
- Биз терең жана жетиштүү уктап жатабыз. Саат 23: 00гө чейин уктайбыз. Салкын, эң караңгы жана эң тынч бөлмө, дайыма кычкылтек менен камсыз кылуу. 7 сааттан 9 саатка чейин катар уктайбыз. Күн сайын. Ушундай жол менен биз өмүрүбүздү узартабыз жана өзүбүздү "ашыкча жүктөөдөн" жана "бузуудан" абдан натыйжалуу камсыздайбыз. Пайдаларды үч гормон - мелатонин, грелин жана лептин камсыз кылат. Биринчиси - системалуу карылык сезгенүүсүнө каршы ТОП 3 табигый коргоочунун каарманы. Экинчиси аппетитти көзөмөлдөйт жана жетишсиз уктаганда көтөрүлөт. Үчүнчүсү каныккандыкты көзөмөлдөйт жана уйкубуз жетишсиз болгондон кийин тез төмөндөйт. Туура уйку жокпу? Кырсыкка даярданыңыз: биохимия сизге каршы.
- Биз көбүрөөк суу ичебиз. Учурдагы салмактын ар бир килограммы үчүн 20дан 30 млге чейин. Эртең менен ач карынга 300 мл. Күндүз жаныбызга бөтөлкө көтөрүп алып, тамактын ортосунда ичебиз. Чоң порциядагы сууну (1 стакан) тамактан 15 мүнөт мурун ичсе болот.
- Биз кофе менен чайдан баш тартпайбыз. Эки жалпак чай кашык орточо коопсуз чен болуп саналат. Жакшы жактары: метаболизм процесстерин тездетүү жана эртең менен холеретикалык эффект (жана бул ичегилерди сапаттуу тазалоо).
- Протеинге эң бай тамак - эртең мененки тамак. Жеңил салат жашылча, бир аз май жана көп белок, ошондуктан биздин арыктоо 30% га чейин тездетет! Эртең менен протеинге көңүл бурбагандарга салыштырмалуу.
- Биз күн сайын була киргизебиз. Options - сулу кебек, зыгыр, уникалдуу psyllium, капуста, чамгыр.
- Биз "май күйгүзүүчү продуктуларды" четке какпайбыз. Аты так эмес, бирок бул тизмелерде кандайдыр бир маани бар. Өзүңүз баа бериңиз: негизинен көк чай, кычкыл сүт жана абдан ширелүү витаминдүү жашылча-жемиштер айтылат. Карбонгидраттарды (күнүнө 50 граммдан көп эмес! ) эске алып, биз кээ бир каармандарды ден-соолукка пайдалуу (антиоксиданттар, пробиотиктер ж. б. ) үчүн диетага киргизебиз.
- Чакан плиталар. Ал эми психологиялык эксперименттерге болгон каалоо чоң болсо, анда кытай таякчалары. Ким дароо ынгайлуу боло алды? Төмөндө комментарий калтырыңыз! Биз катуу ырахат кепилдик берет.
Канчалык тез 10 кг арыктайбыз жана кандай бонустарды алабыз
Бардык эрежелерди сактасаңыз, биринчи жумада 2, 5 килограммдан 5 килограммга чейин кетет.
Андан ары - физиологияга жана денеңиздин салмагын жоготуу тажрыйбасына жараша жумасына 1, 5тен 2, 5 кгга чейин.
Төмөн углеводдор диетасынын натыйжаларында кандай үлгүлөр бар?
Көптөгөн адамдар алгачкы 5-7 күндүн ичинде өздөрүн начар сезишет. Салмагын жоготуп баштагандар тезирээк майды жоготот. Өтө семиз адамдар бир жумадан ашык катары менен сызыктар менен сүзө алышат.
Аялдар эркектерге караганда жайыраак арыкташат. Этапка жараша цикл, салмагын жоготуу аялдардын мүмкүн өзгөрүп турушу мүмкүн - ал тургай бирдей күч-аракет жана диета менен.
Бирок эрежелерди сактоонун натыйжасы шыктандырат: ар бир адам арыктайт!
тез арыктап келеби? Ачкадан өлбө, «Жок! » деп айт. канттар.
Бүгүнкү күнгө чейин, чектелген карбонгидрат менен диета учурунда денедеги оң өзгөрүүлөр жөнүндө масштабдуу байкоолор топтолгон:
- Көбөйгөн кант нормалдуу калыбына келет;
- Липидограмма - гармонияда (триглицериддер жана "жаман" холестерол төмөндөйт, "жакшы" холестерин жогорулайт);
- Жогорку кан басымы дарысыз 5 баллга төмөндөйт;
- Ал эми жакшы маанай күзгүдөгү сүйүктүү контурлардан мурун бактылуу жашоого жардам берет.
Диетаны өзгөртүүдөн мурун, дарыгердин кеңеши талап кылынат!
Төмөн углеводдор диетасы кээ бир өнөкөт ооруларга жана өтө узак мөөнөткө өтө катаал чектөөлөргө зыян келтирүүчү терс таасирлерге ээ.
Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн сергек максат. сен ооруп жатасыңбы? Сиз жакында инфекцияга кабылдыңызбы? Ден соолук деңгээлиңизди билбейсизби? Көптөн бери пландуу тестирлөөдөн өткөн жоксузбу? Биринчи дарыгер, андан кийин диета.
Сунуштар пайдалуу деп үмүттөнөбүз. Ден соолукка зыян келтирбестен айына 10 кг арыктоо эрежелери углеводдорду азайтуу, күнүмдүк сейилдөө, спорттук дене тарбия жана ичүү режими, уйку жана психология боюнча физиологиянын жалпы мыйзамдарына негизделген. Алар ашыкча үнөмдөөлөр менен 2, ал тургай 3 эсе тезирээк, майды азайтып, ар бир калорияны эске алган диета менен коштошууга мүмкүндүк берет.