Көбүнчө, үйдө күзгүгө жакындап, бир жолу кайрадан канааттандырарлык же канааттанбайм, биз акыры, арыктай турган эртерээк арыктоого, курсагымды алып салууну чечип, жука, сулуу, сулуу адам болуп калууну чечебиз.
Бир кездерде бир жолу туура же көйнөккө кийүү үчүн, бир топ туура же көйнөккө коюу үчүн, бул бир азга бир азга же көйнөкчөн болуп, ашказандагы баскычтар үчүн кичинекей болуп калган, бул башка кызматка параллелдүү болгон табигый каалообуз. Биз арык жана жакшынакай болуп калбайбыз, ошондой эле бир катар олуттуу ооруларды алуу тобокелдиктерин азайтабыз, ошондой эле кошумча жашоону кошуу.
Ошентип, статистика боюнча, ошол эле курактагы аялдардын жашоосун күткөн айырмачылыктар, бир жашоо мүнөзү, бирок ар кандай салмактар менен (ашыкча жана кадимки) болжол менен 5 жылга жакын! Эгер сизде ашыкча салмагы бар болсо, биз тез арада арыктай баштайбыз жана курсактын көлөмүн азайта баштайбыз! Бирок ден-соолугуңузга зыян келтирбөө үчүн, арыктоо процессинде сиз өзүңүздүн ар кандай эрежелерин билишиңиз керек, бул кандайдыр бир учурда бузулбашы керек.
Көп окууну каалабагандар үчүн, мен суроо-талаптагы негизги ойлорду сунуштайм:
- Арыктоо үчүн эмне кылуу керек? - Сизге белгилүү бир чектөө жана орточо физикалык иш-аракеттерде белгилүү бир чектөө менен туура, тең салмактуу диета керек
- Эгерде мен арыктайын деп тез арада жоготкум келсе? - Ыкчам арыктоо калориялардагы катуу чектен чыгат. Бул ден-соолукка зыян келтирип, бүткүл организмдин ишин кайра карап чыгат. Мурунку диетага кайтып келгенден кийин, салмагы эки эселенген ылдамдыкта пайда болот
- Менин салмагым абдан чоң. Арыктай аламбы? - Диатетика дарыгерлери сизге керектүү тамактануу жана физикалык иш-аракеттерге арыктоо үчүн кошумча чаралардын тизмесин айтып беришет.
Кантип арыктоого болот
Теорияны аралап өтөлү. Адегенде сиз кайсы салмак категориясын сиз экендигин чечишиңиз керек. Бул арыктоо үчүн негизги чаралардын (пунктун тамактануу жана физикалык иш-аракеттерди) көбүрөөк баңги терапияны кошуу үчүн зарыл деп эсептөөгө жардам берет. Же салмагы ушунчалык чоң болгондуктан, бир гана операцияны азайтууга жардам берет.
Математикалык тактык менен салмак категориясы дененин массалык индексин (BMI) аныктоого жардам берет. BMI дене семиртмасынын деңгээлин баалоонун эң ыңгайлуу жана так өлчөмү жана фирмада: органынын салмагы (кг), аянтка (м) бөлүнөт. (Мисал: салмагы - 100 кг., Бийиктиги - 2 метр. BMI = 100/22= 25)
Боюнча BMI 18.5 - 29, Ашказанды өз алдынча алып салуу үчүн керектүү нерселердин бардыгы (эгер бар болсо), арыктоо жана арыктоо диета, тамактануу жана физикалык иш-аракет. Кийинчерээк кененирээк маалымат жөнүндө сүйлөшөбүз.
Боюнча BMI 30 - 39 Туура тамактануу жана физикалык иш-аракеттерди да талап кылат, бирок бул салмагын эске алуу менен, баңги терапиясынын жардамы жөнүндө ойлонууга арзыйт. Маанилүү иш: Бардык дары-дармектердин терс таасирлери бар, ошондуктан дары-дармектин өзүндө өзү кабыл алуу жана тандоо жөнүндө чечим кабыл алат.
Боюнча 40 же андан көп. Ушундай салмактын арыктоосу менен, өз алдынча арыктоо мүмкүн эмес деп эсептешет. Бул учурда, дислэттрация жок болгон дарыгерлер Бикиптик хирургиянын жардамына кайрылууну сунушташат. Анын жардамы менен арыктоо кийинки эки жылдын ичинде 50-70% га чейин жетишилет. Андан кийин аны бардык эле диет жана физикалык күч менен колдой бериңиз.
Максатка карай бара жатабыз
Эгер сиз калькулятордун Бамилиялагы, кадимки салмактуу жетишкендиктен, бир нече айга барабар болгон натыйжада, бир нече айга барабар натыйжа берсеңиз болот. Башкача айтканда, арыктоо - бул процесстин узундугу көпкө чейин, алгач "түшүп кетпеши үчүн", сиз тандаган жолду калууга мүмкүнчүлүк берген жакшы себептер менен өзүңүз аныктаңыз. Бул сиз арыктай башташыңыз керек болгон биринчи практикалык иш-аракет.
Ден-соолугуңуздан арылууга жана жашоонун жылдарына ээ болуу үчүн, башка жылдар бою, карама-каршы жыныстагы адамдар үчүн кубанычтуу көз карашта болгондуктан, туугандарыңызга үлгү калтырыш үчүн. Сиздин оюңуз боюнча комментарий жазыңыз, анткени сиз артка кайтпайсыз жана максатка кадам менен кадам таштабаңыз.
1-кадам: Туура тамактануу. Арыктоо үчүн, кантип туура жеш керек
Ашказаны жок кылууну чечкендердин бардыгы үчүн, алардын ичинен эки упай бар. Алардын биринчиси диета. Башкача айтканда, азыр сиз жей турганыңызды жана эң негизгиси, канча экендигин көзөмөлдөп турасыз. Дененин жашоосун колдогон энергияны керектөө азык-түлүк менен келген энергиянын көлөмүнөн ашып кетиши керек.
Эртең мененки тамакты унутпаңыз. Ошентип, гормоналдык система күн үчүн каалаган маанайды алат жана семирүүчүлүктүн өнүгүшүнүн тобокелдигин төмөндөтөт. Адаттан адатка ээ болгондор түн ичинде, тескерисинче, семирүү коркунучу жогору. Ошондой эле сейрек тамактангандарга, бирок ошол замат тезирээк жутуп алууга аракет кылууга аракет кылып жаткандар үчүн.
Изилдөөлөр токтоп калбайт, окумуштуулар ар дайым кантип тамактанууну, качан тамактанууну, качан тамактанууну үйрөнүп жатышат. Көзөмөл боюнча белгилүү бир тамактануу боюнча он миңдеген адамдар бар. Дарыгерлер өз гормондорунун жүрүм-турумун, башка сыноолордо жана индикаторлордун организмдин организмге салорлорго тиешеси бар экендигин көзөмөлдөп турушат.
Калорияларды эсептейбиз. Арыктоо үчүн күнүнө канча калория керек
Ошентип, салмагын жоготуу үчүн, сиз өзүңүздү калориялардан чектешиңиз керек. Бул негизги, негизги принцип! Эгер сиз, албетте, оор өнүккөндө иштебеңиз, ар дайым физикалык стрессти талап кылбаңыз же кесипкөй спортчу эмес. Андан кийин кадимки режимде, албетте, 300-500 ккал жасай албайсыз!
Биринчиден, денени жашоо үчүн зарыл болгон энергиясына кеткен энергияны аныктайбыз.
1 Метод: Энергия чыгымдарын эсептөө үчүн, сиздин гендердик жана жашыңызга ылайык, баалуулукту тандап, кадимки физикалык иш-аракеттерди эске алуу менен, ошондой эле тамак сиңирүү баасы, биз каалаган. Таблицага шилтеме жана төмөндөгү эсептөө формасына шилтеме.
2 Метод: Бул жөнөкөй, тезирээк, бирок болжолдуу. Биз ар бир килограммдын жашоосу үчүн 22 ккалдын салмагыбызга көбөйөбүз. Мен 80 кг * 22 = 1760 ккал бар деп айталы. Демек, эгер мен күндүз өнүмдөрдү (тамак-аш) жей берем
Бирок биздин максат - арыктоо жана ашказанды алып салуу! Бир адам жумасына жарым килограммдан айрылуу үчүн, күнүнө 500 килокалалардын жетишсиздигине муктаж. Башкача айтканда, күнүмдүк диетаны 300-500 ккал менен азайтуу керек. Менин күнүмдүк диетам 1260 - 1460 ккал болушу керек, ал эми калган дененин калган бөлүгү ашказандагы май запастардан жасалат. Воила, биз арыктайбыз!
Ошентип, сиз 200-жылга бир аз калориялуу ботко жеген деп ойлогонуңуздай эле, бирок сиз анын бир нече кашыктар жана бир нече шекер жана бир нече майдын бир нече кашыгы бар экендигин эске албайсыз. Жалпысынан 500 ккалдан ботко чыккан. Андан кийин биз таттуу чайды даамдуу печенье менен ичебиз жана эртең мененкибиз 1000ге чейин тартат. Ошол эле нерсе түшкү тамак жана кечки тамакта болот. Айдын аягында таразада туруп, биз: "Эмне үчүн мен арыктаган жокмун?" Деп таң калабыз.
Арыктоо үчүн бул тамакты жеш керекпи? Тамактын курамын көрдүк
Тамактын курамын көзөмөлдөө жакшы. Салмактуу жана ар түрдүү тамактануу дененин муктаждыктарын канааттандырышы керек. Бул жерде баары маанилүү белоктор, майлар, углеводдор, ошондой эле була - бул биздин тамактын негизи. Диета микроэлементтер, витаминдер жана ар кандай биологиялык активдүү заттар да болушу керек.
- Жаныбарлардын майларын жашылча менен алмаштырыңыз жана балык жана деңиз азыктарын алмаштырыңыз
- Сиз жетиштүү жемиштерди жана жашылчаларды керектөө керек
- Күн сайын була колдонуу керек
- Артыкчылыктуу, үй канаттуулары, балыктар жана велок болушу керек
- Диетада аз-өзөгүңүздөгү сүт азыктары камтылууну унутпаңыз
- Жаңгактар, уруктар жана бүтүрө
Кадимки салмактын душмандары. Шекер, туз жана алкоголь
Чектөөлөрдүн жана өзүн-өзү аныктоонун таасири астында, биз кошумча жакшылыкты жоготуп, бизде кийинки жолу туура тамактанууну адатка айлантуу мүмкүнчүлүгүнө ээбиз. Автоматизмге, эмнени колдонсо болорун түшүнүү жана кайсы бир санда болбосун жана эч кандай жол менен болбой калышы мүмкүн эмес.
Мисалы, диета учурунда өзүңүздү ичкиликтен коргошуңуз керек. Продукция бир топ жогорку деңгээлде, кошумча, кошумча табиттин күчтүү стимуляциясы. Биз шумдун астындагы картошканын көп бөлүгү менен чоң стейк менен кантип жей тургандыгын байкабайбыз. Ашказанды алып салуу үчүн эч качан иштебейт. Калган убакыт, күнүнө бир стакандун суммасында алкоголь тыюу салынбайт.
Калганынын бардыгы кандайдыр бир жагдайларда боло алышпайт, ошондой эле арыктай албайбыз, жана биз кошумча фунттан кутулганда:
- Туздуу тамак
- Чоң көлөмдөгү тузга байланыштуу, сиз колбаса, колбаса, сатып алынган сатып алынган манты жана башка жарым фунт өнүмдөрүн жеше аласыз
- Кант кошуу
- Таттуу газдалган суусундуктар, ошондой эле бардык ширелерге тыюу салынат
- Таттуу камырчылар
- Транс-майлар коркунучтуу! Колбаса, балмуздак, кондитер, чиптер, крекерлер жана башка даамдуу мукачы - Биз өзүбүзгө тыюу салат!
- Тез тамак
Мен бул тамактын баары биздин айланабызда ар дайым бар экендигин түшүнөм жана андан оолак болуу мүмкүн эмес. Бирок бул жердеги эң негизги нерсе, бир мезгилге чейин мындай өнүмдөрдү керектөө туруктуу болуп, тамактанууга зыян келтирбейт. Бир аз жана кээде мүмкүн болот.
Ал ортодо, арыктап жатабыз, бул биз үчүн канчалык жейбиз, башкача айтканда, калориялардын жалпы саны. Күнүнө биз 1800 ккалдан ашпашыбыз керек. Эгерде сиз таттуу, туздуу, туздуу жана башка жогорку тамак-аштарды жегенди уланта берсеңиз, анда түшкө чейин 1800 ккал терилет, ал эми түштөн кийин тамак-ашсыз жашоо кыйыныраак болот.
Диеталар коопсуз болушу керек
Жогоруда айтылган дириет. Күнүнө 1500-1800 чейин калориялардын санын чектеп, сизге жаккан нерсени жей бериңиз. Сиз андан арыктай аласыз, башка диетадан тез эле калорияларды катуу чектөө жана зарыл азык заттарга чейин тең салмактуулукка ээ болуп, ошондой эле ошондой эле ошондой эле ошондой эле ошондой эле ошондой эле далилденди.
Кулпулуксуз, уятсыз, белок же углевод - алардын ар бири өз ден-соолугунун коркунучтуу кесепеттери бар. Айрымдар чачтын, теринин жана тырмактардын абалын начарлатат, гормоналдык башаламандыктар, затаболик оорулары, депрессия, ичке. Библогологдордун эң начар, тең салмактуу эмес жана тобокелдиктердин Диатетологдорунун эң начар, салмаксыз жана тобокелдүүлүгү менен таанымал.
Тамак-аш азыктары арасындагы эң ишенимдүү ишеним Жер Ортолук деңиз диетасы. Ал бардык керектүү макро элементтерди жокко чыгарбайт, жемиштерге, жашылча, деңиз азыктары, канаттуулары эт, зайтун майына (бул жөнүндө эмне айтууга болот), жеңил сыр жана Бир аз Кызыл шарап! Мага жагат!
2-кадам: Физикалык иш
Калорияларды чектегенден кийин экинчи өбөлгөлөр физикалык иш-аракет жана көнүгүүлөр. Алар физикалык иш-аракеттерге энергия катары сарптаган бир нече жүз килокалорлорду гана эмес (колдор, буттары, жырткыч, жөө », сордурук системабызды чоң энергияны керектөө үчүн кайра иштетебиз (тердөө, дем алуу, жылуулук берүү).
Ошентип, физикалык иш-аракет максимумга арыктай турган убакытты кыйла азайтат. Кыймылдан ар кандай мүмкүнчүлүктү колдонуңуз! Үйдө лифтти колдонбоңуз, тепкичке көтөрүлүңүз. Сен бийик жашайсыңбы? Мейли, үчүнчү бөлүгүнө чейин, бешинчи кабатка, андан кийин лифт деп аталат!
Барып, желдетүү үчүн терезени ач, башка бөлмөгө жакын, андан кийин тескерисинче. ТВ же компьютердин отуруму, сизге бир чыны кофе алып келүүнү сурабаңыз, бирок өзүңүзгө барып, жолдо он жолу жей аласыз. Мааниси мүмкүн болушунча физикалык иш-аракеттерди кошуу.
Бул жерде спорттун бир бөлүгүн колдонууга чоң мотивация
Мен кайталайм: физикалык күч-кубаттын болушу өмүрдү узартуу үчүн далилденди!
Аэробдук жүктөр. Арыктоо үчүн көнүгүүлөр
Ашказанды, "басма сөз" көнүгүүлөрүн алып салуу жетишсиз. Биринчиден, ичтин булчуңдарын да иштеп, денеге жалпыга чыңдоо эффектин жүргүзүп жаткан негизги көнүгүүлөрдү туташтыруу керек. Аткарууда басма сөздүн булчуңдарына көңүл бурабыз.
- "Squat". Буттар туурасы ийнине, алдыңызда колдор. Деңгээлге чейин, ал эми жамбаштын арткы жагына параллелдүү, төмөндөгү полдун деңгээлине параллелдүү эмес, төмөндөгү жок. 20-50 жолу
- "түртүүбүз." Калпты баса белгилөө. Эркектер: Байпак, аялдар: Тизеден. Биз чыканакта колубузду бүгүп, денени белгини ылдый жерге ылдый түшүрдүк, андан кийин биздин колубузга тоскоолдук кылып, баштапкы абалга кайтып келүү. 10-30 жолу
- "Бийик тилкесинде" "Эркектерге" "тартуу". Денеңизди 5-10 жолу күчөтүү керек. Аялдар "горизонталдуу тартылуу-жумуртка" жасай алышат, горизонталдык тилкесине көтөрүлөт.
Таза абада физикалык күчкө кошуу. Тез басуу физиологиялык жана ынтымакта караганда көбүрөөк ферлярдуу жана көп муундарды көздөгөн муундарды билдирет. Ар дайым кайда барууну таба аласыз. Дүкөнгө, жарык, белектер менен. Жумушка баруу, коомдук транспортто басуу. Досторго кошуна үйдө.
Ошентип, белгилүү бир зат алмашуу процесстери булчуң кыртышынын зат алмашуу иш-аракеттерин жогорулатат. Бул процесстер үчүн денеде кошумча энергия керектөөгө муктаж. Бул үчүн, ал ички, топтолгон камдарды колдонот жана күнүнө 24 саат бою энергияны өрчүтө баштайт.